Nutrición e hidratación antes, durante y después de una carrera

La regla más importante de toda esta guía es también la más simple: no pruebes nada nuevo cerca de la carrera. Ni una dieta distinta, ni un suplemento nuevo, ni una comida "especial" que no has probado antes en entrenamiento.

Los 2-3 días previos, prioriza comidas que ya conoces, con más peso en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, fruta) y sin excederte en fibra o grasas el día antes, que pueden sentar pesado en carrera.

• Desayuna entre 2 y 3 horas antes de la salida, para dar tiempo a digerir. Cuanto más cerca de la hora de salida comas, más ligero debe ser.
• Apuesta por algo sencillo y ya probado: tostadas con mermelada, plátano, un bol de avena. Evita grasas pesadas o mucha fibra justo antes de correr.
• Hidrátate desde que te levantas, no solo en el desayuno — un vaso de agua nada más despertar ayuda a llegar a la salida bien hidratado.

La necesidad real depende mucho de la distancia y de la temperatura del día, pero como referencia general:

• Carreras de hasta 10 km: normalmente no hace falta comer nada durante la prueba. Con hidratarte en algún avituallamiento si hace calor suele ser suficiente.
• Entre 10 y 21 km: empieza a tener sentido un gel o algo de fruta a partir de los 45-60 minutos de carrera, sobre todo si el ritmo es exigente.
• Más de 21 km o trails largos: necesitas un plan de nutrición en marcha, con geles, barritas o comida sólida cada 40-60 minutos aproximadamente, y bebida isotónica además de agua para reponer sales.

Sea cual sea la distancia, la clave es la misma: cualquier gel, barrita o bebida que uses en carrera debe haberse probado antes en un entrenamiento largo, nunca por primera vez el día de la prueba.

En los primeros 30-60 minutos tras terminar, el cuerpo está especialmente receptivo para reponer lo que ha gastado. No hace falta ser estricto ni complicado:

• Bebe agua o bebida isotónica aunque no tengas mucha sed — has perdido líquido aunque no lo notes del todo hasta un rato después.
• Come algo con hidratos y algo de proteína en la primera hora: fruta, un bocadillo, un batido, lo que tengas más a mano en meta.
• Si has corrido una distancia larga o ha hecho calor, no te saltes la comida principal siguiente pensando que "ya has comido bastante" en la carrera — el cuerpo sigue recuperando horas después.

• Probar un gel o bebida nueva el día de la carrera, sin haberlo probado antes en entrenamiento.
• No beber nada hasta sentir mucha sed — para entonces ya vas por detrás de tus necesidades reales.
• Comer demasiado justo antes de la salida, sin dejar tiempo a digerir.
• Saltarte la comida después de la carrera pensando que "ya has repuesto" con lo tomado durante la prueba.

Si ya tienes claro el plan de nutrición, el siguiente paso es elegir dónde ponerlo en práctica. Puedes consultar el calendario completo de carreras en Galicia y filtrar por distancia y fecha para encontrar tu próxima prueba.

Si la próxima distancia que quieres probar es una media maratón, revisa nuestra guía de preparación para saber qué esperar.